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Ecco perché dovremmo mangiare piu' legumi

CURIOSITA'
Ecco perché dovremmo mangiare piu' legumi


Sono alimenti base della dieta mediterranea, ma spesso ci dimentichiamo di loro: i legumi sono ottimi per sostituire la carne più volte a settimana, soprattutto se associati ai cereali con cui diventano un piatto unico, però gli italiani li portano in tavola di rado. Per questo il progetto SmartFood dell’Istituto Europeo di Oncologia, che oltre a far ricerca sui cibi più utili per prevenire le malattie vuole educare a mangiare meglio, ha avviato una collaborazione con AMÍO, azienda che produce legumi e cereali di alta qualità.
L’obiettivo è aumentare il consumo di ceci, lenticchie, fagioli e simili (oggi scarso: in media la quota di proteine dai legumi è il 3% del totale) perché questi vegetali, grazie alle proteine e alle fibre di cui sono ricchi, aiutano a tenere sotto controllo il peso e ridurre il colesterolo “cattivo” LDL.
«Per la prima volta il team SmartFood è stato coinvolto fin dall’inizio nello sviluppo di un prodotto studiato in tutti gli aspetti nutrizionali, per mettere a punto un alimento equilibrato nell’apporto di nutrienti» dice Lucilla Titta, coordinatrice del programma SmartFood IEO. Il risultato sono zuppe di legumi e cereali nel giusto mix: basta associare una porzione di verdura e una di frutta per avere un pasto bilanciato. «Una porzione di zuppa è paragonabile, in termini di carboidrati e proteine, a una di pasta da 80 grammi e una di carne da 100 grammi».

Per i legumi freschi, surgelati e in scatola (questi ultimi un po’ più ricchi di sale, attenzione a non esagerare col condimento) la porzione è di 150 grammi, per i prodotti secchi e per le farine si scende a 50 grammi. Un etto è invece la “dose” giusta per i prodotti a base di soia come tofu o tempeh.

Il consumo di legumi, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, aiuta a ridurre il rischio di obesità perché consente di perdere peso. Una revisione di circa 3mila studi sul tema pubblicata su
The American Journal of Clinical Nutrition
ha concluso che inserire i legumi nella dieta può essere di beneficio per la perdita di peso, in chi segue una dieta ipocalorica ma anche in quelli non a dieta. Oltre all’alto potere saziante dei legumi, l’effetto può dipendere dal fatto che le fibre rallentano l’assorbimento dei nutrienti a livello intestinale e dall’indice glicemico basso di fagioli e simili, che consente un buon controllo dei livelli di glucosio e insulina nel sangue.
I legumi si possono cucinare in molti modi: sono ottimi sotto forma di polpette, come sostituto del secondo, e si possono usare associati ai cereali per avere un perfetto piatto unico (dalla pasta e fagioli alle zuppe con farro, orzo o altri cereali le possibilità sono innumerevoli). I passati sono ottimi per chi soffre di gonfiori dopo aver mangiato i legumi.
Le fibre,per esempio, oltre a rendere sazi abbassano l’indice glicemico di ceci, fagioli e lenticchie: ciò li rende adatti anche alle diete dimagranti, da cui non devono essere esclusi pensando che contengano troppi carboidrati perché si tratta di carboidrati a basso indice glicemico, senza conseguenze dannose sul metabolismo degli zuccheri.
Un toccasana per il metabolismo. La fibra alimentare presente nei legumi può avere conseguenze positive sul metabolismo e sulla riduzione dell’infiammazione cronica influenzando il peso corporeo, il profilo lipidico, la pressione sanguigna e la resistenza all’insulina. Inoltre il consumo di legumi può migliorare la funzione vascolare e la sensibilità all’insulina.


Uno scrigno di qualità. I legumi contengono proteine e carboidrati, ma anche tanta fibra alimentare e numerosi minerali come ferro, potassio, magnesio e zinco.

Gli effetti sul rischio cardiovascolare. Una porzione al giorno di legumi (pari a 130-150 grammi, circa mezzo piatto) riduce del 5 per cento il colesterolo “cattivo” LDL; di nuovo merito delle fibre, che riducono l’assorbimento del colesterolo alimentare. Inoltre, con almeno 3-4 porzioni a settimana il rischio cardiovascolare complessivo diminuisce di circa il 10 per cento.

Alcuni lo accusano dopo aver mangiato ceci, fagioli e lenticchie: il problema dipende dall’ipersensibilità a certi oligosaccaridi presenti in vegetali come legumi, cipolle, carciofi e abbondanti soprattutto nella buccia. Per ridurre i disagi si possono allora usare i prodotti decorticati e preferire i passati, magari diminuendo le porzioni e aumentando la frequenza di consumo pian piano.
Per rendere i legumi più digeribili è bene seguire scrupolosamente non solo i tempi di cottura ma anche quelli di ammollo indicati per i legumi secchi; meglio ancora se si tengono a bagno più a lungo, magari con qualche pizzico di bicarbonato che aiuta ad ammorbidirne la buccia. Sì, poi, alla cottura con erbe aromatiche: le foglie di alloro e salvia o l’alga kombu in pezzettini possono ridurre l’aria nell’intestino e quindi il gonfiore. Le foglie di salvia e alloro spezzettate possono essere aggiunte anche durante la fase di ammollo.
Una buona fonte di ferro. I legumi sono una fra le fonti maggiori di ferro vegetale, insieme a frutta secca e verdure a foglia; dai vegetali il ferro si assorbe meno efficacemente rispetto a quello contenuto in alimenti di origine animale, ma variarne le fonti è utile e si può usare qualche trucco per migliorarne l’assorbimento, per esempio associarli alla vitamina C. Il succo e la scorza di limone (o di altri agrumi) possono perciò aiutare: un esempio è l’hummus di ceci, condimento saporito a base di legumi e limone.

Sazianti grazie a fibre e proteine. Studi mostrano che un piatto di legumi sazia perfino più della carne di manzo o vitello. I nutrienti che più contribuiscono al senso di “pienezza”, che ci fa fermare a tavola e ci porta a non mangiucchiare fra un pasto e l’altro, sono infatti le fibre e le proteine: una pietanza in cui siano presenti entrambe risulta più saziante di una a base di sola carne, dove abbondano soltanto le proteine.



 
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